7 vitamindús étel őszre

2022. 11. 03.

Egy igazi vitaminbomba: a zöldturmix

Azt mindenki tudja, hogy a zöldségek sok vitamint tartalmaznak. A zöldturmix éppen ezért akár a vitaminbomba névre is hallgathatna. Nevét ugyanis arról kapta, hogy minden változatába kerül valamilyen leveles zöldség. A zöld levelek pedig tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és jótékony rostokkal.

Azzal, ráadásul, hogy a zöldségeket leturmixolod, még a gyomrodnak is jót teszel. A leturmixolt rostok ugyanis jóval könnyebben emészthetőek.

A zöldturmixokba általában nem is csak zöldségek kerülnek, sőt sok esetben több a gyümölcs benne, mint a zöldség. Ha szereted a zöldségeket, akkor persze túlsúlyba kerülhet a turmixodban a sóska, a spenót, a káposzta, de akár az avokádó vagy a cukkini is (hogy a céklát és a mángoldot már ne is említsük). 

De ha jobban kedveled a gyümölcsöket, akkor egyértelmű, hogy banánt vagy bogyós gyümölcsöket (is) fogsz tenni a vitaminbombába. A bogyós gyümölcsöket már csak azért is jó ötlet használni, mert igen magas az antioxidáns tartalmuk is.

Azt az opciót se felejtsd el, hogy fagyasztott alapanyagokat is használhatsz. Ha egy gyümölcsnek vagy zöldségnek nincs szezonja, a lefagyasztott verzió is ugyanolyan jó. Ne mondj le a körtéről, az ananászról vagy a mangóról, csak mert épp nem tudsz hozzájutni frissen! A mélyhűtőből előkapva ugyanúgy ízesíthetik a turmixodat.

Egzotikus céklasaláta

Ha már a zöldségeknél tartunk, muszáj külön kiemelni a céklát. A cékla a hideg őszi és téli hónap egyik legfontosabb vitaminforrása, nagyon hatékonyan erősíti az immunrendszert.

Azért is igazi Jolly Joker, mert nem csak a gyökere fogyasztható. Zsenge hajtásai és levelei is remekül feldobnak például bármilyen salátát.

De az igazi mégiscsak az, ha a salátát magából a céklából készíted el. A meghámozott, félbevágott céklát csak vágd félbe, és 160°C-ra előmelegített sütőben, fólia alatt, egy pici kókuszolajon süsd amíg megpuhul (kb. 45 percig). Majd 10-15 percre még adj hozzá egy kis pisztáciát. A megpuhult céklát vágd kis kockákra.

Amíg kihűl, habverővel keverj össze egy kis narancslevet (a legjobb, ha frissen facsart) vörösborecettel, őrölt köménnyel és korianderrel, ízlés szerint fahéjjal és fokhagymával. Kis só-bors, egy kis olívaolaj és az egész mehet is a céklára és a pisztáciára.

Nincs is más hátra, mint jóízűen elfogyasztani és megnyalni mind a tíz ujjad.

Diós-fahéjas édesburgonya

Az év végi ünnepek közeledtével rendre előkerülnek a jellegzetes karácsonyi fűszerek. A gyömbér és az ánizs tipikusan ilyenek, de természetesen nem feledkezhetünk meg a fahéjról sem.

Ha már unod a szokásos karácsonyi ételeket (töltött káposzta, kacsasült, halak), de nem akarsz lemondani a jellegzetes karácsonyi ízekről, akkor a diós-fahéjas édesburgonyával akár két legyet is üthetsz egy csapásra. A diónak és a fahéjnak köszönhetően megmarad az ünnep íze a szádban, és mindennek tetejébe még tele van vitaminokkal is. Az édesburgonya C-, B2-, B6-, és E-vitamin tartalma igen magas és még ásványi anyagokban is gazdag.

És még az elkészítése is gyors! Piríts diót serpenyőben, majd vajjal, kókuszolajjal, fűszerekkel, mézzel, esetleg valami kis likőrrel párold pár percig. Ezt a mennyei diós keveréket borítsd rá kockákra vágott almára és édesburgonyára. Az egész mehet egy kókuszolajjal kikent hőálló edénybe, majd be az előmelegített sütőbe (180°C). 

A család és a vendégek örülni fognak, hogy egy kis változatosságot csempésztél az ünnepi menübe. És még az immunrendszerük is erősödik a vitaminoktól!

Curtido, avagy a salvadori káposzta

A curtido nem más, mint enyhén erjesztett káposzta. Közép-Amerika egyik jellegzetessége. A káposztához általában hagymát, sárgarépát, oregánót, és egyes helyeken lime-ot adnak. Az íze legjobban talán a fanyar káposztasalátára emlékeztet, de aki jártas a latin-amerikai gasztronómiában, az tudja, hogy azért egészen másról van szó.

A salvadori káposztának is hívott curtido nem csak azért került fel a listánkra, mert az alapanyagát jelentő káposzta gazdag vitaminokban. Sárgarépával, hagymával, chilivel együtt szokták elkészíteni, amelyek szintén javítják a szervezet ellenállóképességét.

A curtido annál jobb, minél tovább tudott erjedni a káposzta. Tálalás előtt olajjal, ecettel szokás még meglocsolni, de ha kellő ideig erjedt, akkor ez a lépés akár el is hagyható.

Minestrone leves

Az olasz zöldséglevest, azaz a minestrone levest vitamin koktélnak is szokták nevezni. Az alapja a paradicsom és a szárzeller, de ezeken kívül lényegében bármilyen zöldség kerülhet bele. Ízlés szerint tésztát is lehet belefőzni, de sajttal ízesíteni sem számít eretnekségnek. 

Ha szereted az olaszos ízvilágot, akkor ezt a levest muszáj elkészítened egyszer a téli hónapokban. Nem csak az ízlelőbimbóid lesznek érte hálásak, hanem az immunrendszered is!

De ha nem kedveled a paradicsomot, akkor se mondj le a vitaminlevesről! Minden nemzetnek megvan a maga minestrone-ja. Egy káposztaleves, egy citromos leves vagy csak egy klasszikus, magyaros húsleves is jót fog tenni az egészségednek.  

Tengeri halak

A sötét őszi és téli hónapokban kevesebb napfény éri a szervezetet, ez pedig a D-vitamin hiányához vezet. Így csökken a csontokban a kalcium mennyisége és a légúti megbetegedések kockázata is magasabb.

A D-vitamin pótlásának legjobb módja a halfogyasztás. A tengeri halak a leggazdagabb természetes D-vitamin források, de az omega-3-zsírsavaknak köszönhetően az ízületi panaszokat és a kiszáradt bőr szárazságát is képesek csökkenteni.

Érdemes őket párolással elkészíteni, mert így megmarad a magas vitamintartalmuk.

Lazac, makréla vagy tonhal – mindegy, melyik kerül az asztalra, a szervezeted hálás lesz érte. 

Gomba

Ha valamilyen oknál fogva nem fogyasztasz halat, akkor sem csak D-vitamin szedésével pótolhatod a napfény hiányát. A gombák ugyanis szintén sok D-vitamint tartalmaznak. Sőt, vannak kutatók, akik szerint napfény hatására a már leszedett gombákban még több D-vitamin termelődik. 

Ez a gombák összes fajtájára igaz, és mivel főzés hatására sem csökken a vitamintartalmuk, bárhogy elkészítheted. Egy gombaszeletelővel pillanatok alatt előkészítheted a gombát, és már sütheted-főzheted is!