Az aszalt gyümölcsök jótékony hatása

2024. 08. 05.

Mi az az aszalt gyümölcs?

"Nagymama! Én nem szeretem a mazsolát a kalácsban!" – hangzott el a konyhaasztal mellett gyerekkorunkban. Viszont a drága nagyi tudta, hogyan járhat túl az eszünkön: "Kisfiam! Ez nem mazsola, hanem aszalt szőlő." És már haraptunk is bele a sütibe.

Manapság, már roskadoznak a boltok polcai a különböző aszalványok alatt. És amellett, hogy ízletesek, se szeri, se száma az aszalt gyümölcsök jótékony hatásainak.

Az aszalás egy alapvetően tartósítási eljárás. Ennek eredményeként a kezelt gyümölcs összetöpped, elveszti víztartalmának és  tömegének nagy részét. Az aszalt gyümölcsök így koncentrált tápanyagforrásokká avanzsálnak. Az aszalási folyamat során a gyümölcsök víztartalma elpárolog, így a bennük lévő vitaminok, ásványi anyagok és rostok koncentrálódnak. Például egy maréknyi aszalt sárgabarack több A-vitamint tartalmaz, mint ugyanannyi friss gyümölcs.

Miért jó ez nekem?

Az aszalt gyümölcsök gazdagok természetes cukrokban, rostokban, káliumban és antioxidánsokban. Rendszeres fogyasztásuk hozzájárul az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a csontritkulás kockázatának csökkentéséhez – áll az Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének legfrissebb hírlevelében. Az aszalt gyümölcsökben fajlagosan 3-5-ször több ásványi anyag és vitamin található, mint a friss gyümölcsökben.

Különféle makro- és mikrotápanyagokat, valamint egészségjavító bioaktív vegyületeket  – például fenolokat, flavonoidokat és karotinoidokat – is tartalmaznak. Mindezek miatt rendszeres fogyasztásuk hatékonyan csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, valamint segíthet az ízületi gyulladás és a porckopás megelőzésében is.

Mennyi cukrot tartalmaznak konkrétan az aszalt gyümölcsök?

A gyümölcsök általában jelentős mennyiségű természetes cukrot tartalmaznak. Mivel a szárított gyümölcsökből eltávolították a vizet, így az összes cukrot és kalóriát sokkal kisebb csomagban koncentrálják. Emiatt a szárított gyümölcsben nagyon magas a kalória- és a cukortartalom, beleértve a glükózt és a fruktózt is. 

Néhány példa a szárított gyümölcs természetes cukortartalmára:

• Mazsola: 59%.
• Datolya: 64–66%.
• Aszalt szilva: 38%.
• Sárgabarack: 53%.
• Füge: 48%.

Hogyan férnek bele az étrendembe, a magas cukortartalmú aszalványok?

Sokan gondolják úgy, hogy magas szénhidrát tartalmuk (kb. 50-80 g/100 g) miatt az aszalt gyümölcsök nem fogyaszthatóak egy csökkentett energiatartalmú étrendben. Ez szerencsére nincs így, ezek a termékek is beilleszthetőek alkalmanként, kis mennyiségben.

Keress hozzáadott cukortól mentes termékeket, fogyasztásuknál tarts mértéket, energia- és szénhidráttartalmukat mindig számold bele a napi bevitelbe, és ne feledkezz el a napi friss gyümölcs fogyasztásáról sem.

Az aszalt gyümölcsök sokoldalúan felhasználhatók a konyhában. Kiválóan alkalmasak sütemények, müzlik, saláták és húsételek gazdagítására. Az aszalt sárgabarack és a datolya különösen népszerűek a közel-keleti konyhában, ahol gyakran használják őket húsételek ízesítésére. Az aszalt gyümölcsök édessége természetes módon fokozza az ételek ízét, így csökkenthető a hozzáadott cukor mennyisége.

Milyen konkrét problémákra jelenthetnek megoldást a különböző aszalt gyümölcsök?

• CSONTRITKULÁS: Mazsola

A mazsola rengeteg bórt tartalmaz, mely ásványi anyag a menopauzán átesett nőkben bizonyítottan lassítja a csontvesztést. A maximális csontvédő hatás érdekében szórd kalciumban gazdag joghurtba.

• KIMERÜLTSÉG: Datolya

Kimerültség esetén általában nagyon megkívánjuk a cukros ételeket. A datolya azért jó választás, mert viszonylag alacsony a glikémiás indexe, vagyis lassan szabadítja fel cukortartalmát, így édessége ellenére állandó energiaszintet biztosít.

• MAGAS VÉRNYOMÁS: Aszalt kajszibarack

Az aszalt kajszi háromszor annyi káliumot tartalmaz, mint a banán, és nagyon kevés só fordul elő benne. A kálium a magas vérnyomás ellen hat azáltal, hogy ellensúlyozza a nátrium folyadék visszatartó hatását. Azért jobb aszalt formában fogyasztani a kajszibarackot, mert így többet meg tudunk enni a gyümölcsből, vagyis nagyobb mennyiségű tápanyagot tudunk bejuttatni a szervezetünkbe.

• SZÉKREKEDÉS: Aszalt szilva

A legújabb kutatás szerint naponta kétszer hat darab (50 gramm) aszalt szilva hatékonyabban enyhíti a székrekedést, mint az ispaghula hashajtó hatóanyag. A lazább székletet a gyümölcs szorbitoltartalma biztosítja.

(Forrás: Medipress)

Én is aszalhatok otthon gyümölcsöket?

Persze! Az aszaláshoz a gyümölcsöket némiképp elő kell készíteni. Mosni, hámozni, a magokat eltávolítani. Az aszalási idő általában 14 óra körüli, ez persze függ a gyümölcs víztartalmától és a szeletek vastagságától. Az ideális szeletvastagság 5 mm körüli.

A könnyen barnuló gyümölcsök esetén aszkorbinsavas vízben áztatva előzhetjük meg az esztétikai hibát. Egy evőkanálnyi aszkorbinsavat, (gyógyszertárban kapható kristályos C-vitamint) oldj fel két liter vízben, és két percig ebben áztasd a gyümölcsszeleteket a barnulás megelőzésére. Ezt helyettesítheted akár citromlével is.

Egyes gyümölcsöket, mint a szilvát vagy a sárgabarackot, felezve, majd kifordítva érdemes az aszalótálcákra helyezni, így csökkentheted az aszalás idejét, és ezzel az energiafelhasználást. A szőlőt, az áfonyát és az olyan gyümölcsöket, amelyek kicsi átmérőjűek, nem kell megfelezni, de mivel a viaszos rész védi a gyümölcshéjat, három percig tartsuk lobogva forró vízben. Emiatt kis repedések keletkeznek a gyümölcs héján, aszaláskor ezeken tud majd távozni a víztartalom.

A gyümölcsök aszalása akkor kész, ha meghajlítva nem keletkeznek nedves foltok rajta. Egyet-egyet próbaként tépj ketté, így megállapíthatod, hogy a belsejében nem maradt-e túl sok nedvesség.

A zöldségek többségét a gyümölcsökhöz hasonlóan aszalhatod. A borsót azonban érdemes előfőzni, különben aszalás közben tovább érik, öregszik. A gyógynövények és fűszernövények aszalásához rövidebb idő, és alacsonyabb hőmérséklet is elegendő.

Csak jótékony hatásai vannak az aszalványoknak?

Sok más élelmiszerhez hasonlóan az aszalt gyümölcsnek is van jó és rossz oldala. A magas cukor- és kalóriatartalmuk túlzott fogyasztás esetén problémákat okozhatnak. Emiatt a szárított gyümölcsöt csak kis mennyiségben szabad enni, lehetőleg más tápláló ételekkel együtt. Nem szabad marékszámra enni, mert az aszalt gyümölcs fogyasztásával nagyon könnyű túlzásba esni.

Az aszalt gyümölcsök sokoldalú kiegészítői lehetnek egy egészséges étrendnek. Hozzájárulnak a szervezet optimális működéséhez és az általános jó közérzethez. Az aszalt gyümölcsök kényelmesek, hosszú eltarthatóságúak és sokféleképpen felhasználhatók a konyhában. Mértékkel fogyasztva kiváló alternatívát jelentenek az egészséges nassolnivalók között.

Manapság már számos sütőnek van aszaló funkciója, és ne feledkezzünk meg az erre a célra létrehozott gépekről sem!